杠铃划船是训练背部肌群的主要方式之一，同时也是经典的力量训练动作，对于肌肉的和力量作用很大，能够提升硬拉的水平和核心的稳定性。

  而且在做杠铃划船的这一个动作时，参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，可以有明显效果地的对后肩和二头肌进行锻炼。

  虽然这一个动作对于打造背肌很有效果，但是不规范或错误训练方式，不仅会影响整体的训练效果，而且还会给关节带来非常大的损伤，引发危险。

  在杠铃划船这一个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的肌友们来说，划船是最好的训练动作之一。

  在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩。

  三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

  做这个划船的动作的时，不规范的动作往往会带来很多的影响。运动过程中没有沿直线方向运动，远离身体方向倾斜，会让腰部承受过大的重量，而造成损伤。同时，同时斜方肌上部发力过多影响训练效果。

  另外就是运动过程中和结束的两个动作，运动过程中上臂没有始终夹紧在身体两侧。双臂张开过多，使三角肌后束发力过多。

  结束动作时，没有提拉到下腹附近，提拉程度过低，使运动行程过短，都会造成背部肌群发力不明显影响训练效果。

  除了这些之外，还有一些动作上的问题会对训练效果甚至是关节造成影响，来详细的了解一下吧！

  不要在划船时把背弓起来，也别过度过度伸展你的下背，因为这样会让你的下背椎间盘挤压，从而发生危险。

  跟硬拉一样，好多人在做这一个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。

  在划船时，你的手腕要始终保持中立位，也就是说你的手背应该和你的小臂在同一直线上，并牢牢守住这个角度。

  很多人小臂力量不足，手腕锁不住，还在于重量太大，这会让你的手腕压力剧增，前臂提前力竭，背可能还没什么感觉。

  手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。

  杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。

  在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。

  将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！

  上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

  1.新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。

  2.腰部姿态的角度，传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，很常用的是45度角倾斜。

  但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，从始至终保持角度的锁死。

  以上就是对杠铃划船的全部介绍，若是在训练的过程中有动作不规范的就需要及时纠正，以免损伤关节。有任意的毛病可以在文章底部留言，我们会尽快回复！