划船课无处不在。很容易找到专业和奥林匹克运动员大肆宣传机器提供全身锻炼的能力。一切都很好……但是你如何实际使用这样的一个东西？好吧，我的朋友，你来对地方了。

  划船机最初是为水上赛艇运动员在休赛期训练而发明的。您可能会听到称为测力计或“erg”或“ergo”的室内划船机。它们得名是因为划船机通常以 ergs 为单位测量锻炼产生的能量。

  如果个人会使用正确的划船技术，我们将能够锻炼到身体的每一个主要肌肉群。上、下、核心，我们会全力以赴。这是它们变得如此受欢迎的根本原因之一。

  虽然在划船机上进行的锻炼会变得很激烈，但它被认为基本上没有影响。这就是怎么回事有时建议骨关节炎患者使用它的原因。[1]

  我们大家可以用测力计做很多事情。我们可以针对维持的时间和/或强度进行训练。我们甚至进行HIIT 锻炼。或者，我们大家可以结合它的体重运动中的电路。此外，由于其中一些可以折叠，因此很适合需要在狭窄拥挤的空间内训练的人。

  说到划船机，有一些词汇值得快速讨论。首先，让我们聊聊赛艇运动员本身：#1) 脚踏板——无论是哪个赛艇运动员，都会有一个地方能让您系紧双脚。

  你应该能够在这一个位置抬起你的脚后跟。#2) 把手——也称为“杠铃”。这复制了桨的手柄。你的手应该大约与肩同宽。#3) 导轨——划船器的中央横梁，可以让座椅前后滚动

  #4) 显示器——虽然这些因型号而异，但划船器通常会有一个屏幕来显示一些基本信息：

  这将是最简单的开始方式。#5) 阻尼器——飞轮壳（或风扇笼）侧面控制气流的杠杆。

  我们建议您将阻尼器设置为 3 到 5（这也是大多数存在竞争力的赛艇运动员的设置）。注意：一些室内划船者使用水箱来产生阻力，因此任何类似的阻尼器设置都会控制流经系统的水量。您仍旧能对阻尼器编号使用相同的建议。接下来，让我们谈谈划船运动本身的一些术语。划船已经存在了几个世纪，很多词汇已经延续到室内运动中。要知道的赛艇术语：#1) 拆分划桨时间是指划船500米所需的时间，也称为“每500划桨”。这可能会在您的显示监视器上突出显示。如果数字下降，则意味着您走得更快！呜。#2) 每分钟冲程 (SPM)这也称为Stroke Rating，它的意思就是：您每分钟进行的笔画次数。更高的SPM并不一定意味着你跑得更快——你也能够最终靠在每次击球时增加更多的力量来跑得更快。#3) 划桨（或休息）通常在划船运动中，你永远都不可能完全停止。您只需更轻松地划船或“划桨”即可。有点像你在HIIT 锻炼中所做的。但是，如果您需要完全停止锻炼，请不要过分强调。时不时从桨手上下来也无妨……它实际上不是一条船。

  接下来，我们应该讨论划船动作的四个部分，但我们将跳到一个新的部分。划船动作的四个部分

  #2) 驱动器顾名思义，这是我们为中风驾驶和发电的地方。我们发电的顺序是关键：

  这可以在有或没有划船手柄的情况下完成。驱动器的常见错误：A) 先用手臂用力拉。我们会看到肘部提前弯曲。这大幅度的降低了我们大家可以投入到中风中的力量。

  在我们第一次弯曲手臂之前，我们要保持手臂伸直并等到手柄通过膝盖。B) 当我们用腿开车时，让身体向前拉。

  相反，我们大家都希望保持强壮而稳定的腹部，以便我们大家可以顺利地从腿部驱动到身体倾斜。#3) 完成这将是我们在 Drive 之后的位置：

  保持双腿伸展并稍微向后倾斜。然后只用手臂拉。Finish 的常见错误：A) 靠着耳朵耸起肩膀。

  相反，我们大家都希望肩膀向下，肘部靠近两侧，手臂和身体之间有足够的空间来放置葡萄柚。B) 把手拉得太高——拉到脖子或脸。

  我们希望把手放在太阳神经丛上，而不是在太阳系中运行！C) 向后靠得太远——我们不是要在这里表演单人雪橇！

  恢复的常见错误：从中风中恢复时过早弯曲腿。当您必须将手柄抬起并越过膝盖时，您就会清楚自己在这样做。

  相反，在完全弯曲腿之前，等待手柄通过膝盖。有了它，划船运动的四个部分。你会在这方面做得更好，我保证。划船就像打高尔夫球：对完美划水的不懈追求。检查表格的一种方法是记录自己划船的动作。如果它看起来与本指南中的 gif 和视频相似，那么您做得很好！何时将划船机添加到您的锻炼中

  如果您想试一试划船机，将它作为热身的一部分将是一个不错的主意。由于这是一项全身运动，因此它是让我们的身体为接下来的锻炼准备好的好方法。

  因此，在热身后，您可以剧烈划船两分钟，休息或“划桨”一两分钟，然后恢复强度。

  作为划船训练的一部分，您还可以混合其他一些练习。例如，在划船和一些自重练习之间来回切换。

  我们可以在这里瞄准 3-4 圈，但即使是 1-2 圈也是一个很好的开始。

  放上一个好的播客或你最喜欢的播放列表，找到一个你能保持 10-30 分钟的划桨频率，然后开始划船。

  还有，混搭！重要的是你正在做某种类型的锻炼。如果它不符合您在此处或其他网站上找到的确切格式，请别担心。有关此处的更多想法，请查看如何建立自己的（全身）锻炼。初学者应该使用划船机吗？（下一步）

  你有它，我的朋友。您现在拥有开始划船所需的一切。如果您在开始时没有 100% 正确地做所有的事情，请别过度紧张。就像所有的事情一样，随着您的进行，您会变得更好。另外，您不会被室内划船器弹射到水中。

  但是，如果您确实想将其带到外面，那么您能加入各种联赛和俱乐部。这可能是出去结交朋友的好方法！诚然，您周围需要某种类型的水域，但如果您住在湖泊或大河附近，那么可能会出现一个团队很乐意与您见面。在室内练习一段时间，然后拿出 20 秒的勇气让自己走出去。